ترک سیگار ممکن است؟ درمان شناختی-رفتاری

عادت های بد را کنار بگذارید

درمان شناختی رفتاری برای ترک سیگار

سیگار کشیدن: آمار و ارقام

از هر 5 آمریکایی یک نفر سیگاری است.

مصرف سیگار در هر سال باعث مرگ 5 میلیون نفر می شود.

در هر سال یک سوم از سیگاری ها تلاش می کنند که سیگار را ترک کنند و معمولا هم از راه های غیرتخصصی.

وتنها 3% از افرادی که خودشان سیگار را ترک کرده اند توانسته اند خود را در مقابل دوباره سیگار کشیدن حفظ کنند.

اغلب سیگاری ها ترک آن را خیلی دشوار می دانند و اغلب اوقات دچار دلسری و بدبینی می شوند که نتوانند سیگار را ترک کنند.

اما خبر خوب این است که راه های درمانی موثری وجود دارد که بتوانید با موفقیت سیگار را ترک کنید.

روش شناخت درمانی به شما کمک میکند که سیگار را ترک کنید

درمان شناختی- رفتاری همراه با داروهای ترک سیگار(مانند: آدامس های نیکوتینی و امثال آن ) کاملا برای ترک سیگار برای افرادی که واقعا انگیزه دارند، موثر است.

روش شناخت درمانی مبتنی بر درمان های روانشناختی است که بر شناخت و تغییر افکار ناسازگارانه، احساسات و رفتارهایی تمرکز می کند که باعث پسرفت و احساساتی مثل افسردگی ، اضطراب و اعتیاد می شوند. ترک سیگار خیلی به  تغییر رفتارها و بازسازی افکار مربوط می شود. روش شناخت درمانی برای ترک سیگار یک راه موثر می باشد. شناخت درمانی یک برنامه فشرده است که شامل سه مرحله می باشد:

1.آماده سازی

2.ترک سیگار

3. محافظت از بازگشت دوباره اعتیاد

مرحله اول: آماده سازی

تعدادی از افرادی که میخواهند سیگار را ترک کنند فکر می کنند باید خیلی به سرعت و ناگهانی اینکار را انجام دهند. اما طی کردن مرحله اول در نهایت تاثیر قابل توجهی در ترک موفقیت آمیز سیگار خواهد داشت. در طول مدت مرحله اول درمان شناختی ترک سیگار، دو هدف مهم وجود دارد:  

1.از رفتارهای مربوط به سیگار کشیدن خود آگاه شوید. سیگار کشیدن اغلب اوقات به طور ناخودآگاه  اتفاق می افتد.

شما اول باید آگاهی کامل نسبت به این رفتارهای خود پیدا کنید.  دقت و توجه کنید که چه وقت هایی از روز سیگار می کشید؟ یا در چه مکان هایی. چه حالات روحی باعث می شود که میل به سیگار کشیدن شما افزایش پیدا کند؟ بررسی این موارد کمک زیادی می کند که الگوهای رفتاری مخصوص به خودتان هنگام سیگار کشیدن را پیدا کنید. علاوه بر این شناختن و فهمیدن محرک های مشترکی که میل به سیگار کشیدن را افزایش می دهد کمک می کند که در طول مرحله اول حواستان به آنها بیشتر باشد.

2. یک روز مشخص را برای اینکه در آن موقع سیگار را ترک کرده باشید به عنوان هدف قرار دهید. خیلی اهمیت دارد که یک روز مشخص را برای کامل شدن دوره درمانی ترک سیگار در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید. دوره درمان البته با در نظر گرفتن دوره آماده سازی معمولا بین 2 تا 4 هفته می باشد.

مرحله دوم: ترک سیگار

1.در این وقت باید محرک هایی که از قبل شناسایی کرده بودید را مدیریت کنید. مهم ترین مسئله در این دوره این است که رفتارها و مواردی که در گذشته میل به سیگار کشیدن شما را افزایش میداده کاملا کنار بگذارید. با دوری کردن از این محرک ها، تغییر دادن برنامه  روزانه و جایگزین کردن فعالیت هایی به جای کشیدن سیگار این دوره به خوبی طی می شود.

برای مثال روز قبل از شروع ترک سیگار باید خانه تان را از کلیه متعلقات و لوازم مربوط به سیگار خالی کنید. خانه شما باید شبیه به خانه افراد غیرسیگاری شود. طوری که دسترسی به وسایل سیگار کشیدن کم بشود و همه محرک ها از بین برود. همچنین شما باید از موقعیت هایی که به احتمال زیاد تمایل شما به سیگار کشیدن را افزایش می دهد کاملا دوری کنید.

                                                                                                              برای بیشتر سیگاری ها استفاده از مشروبات الکلی، مهمانی رفتن و جمع شدن با افراد سیگاری بسیار مضر است. اینکه میگوییم برنامه روتین زندگی خود را عوض نمایید به این معنی است که هر گونه فعالیت هایی که در روز باعث تمایل شما به سیگار می شده است باید از برنامه روزانه شما حذف شده و با فعالیت های دیگر جایگزین گردد. برای مثال شاید مسیری که به محل کار می روید باید عوض شود یا تغییر مکان وقت استراحت در محل کار و تغییر فعالیت های غروب می تواند جزو آنها باشد.

2.دارو درمانی یک راه موثر است برای اینکه بعد از ترک علائم ناشی از ترک سیگار کاهش پیدا کند.در زمانی که شما با روش شناخت درمانی اثرات روانی ترک سیگار را از بین می برید دارو درمانی هم از طریق فیزیکی بدن شما را برای ترک سیگار حمایت می کند.

3.بعد از ترک سیگار هم باید مراقب محرک ها باشید. درست است که سیگار را ترک کرده اید اما باز هم ممکن است این محرک ها شما را به سمت شروع دوباره هدایت کند.

تعدادی از تکنیک های روش شناختی وجود دارد که به شما کمک می کند با ترک سیگار خود کنار بیایید:

1. برخی از افکارتان نظیر اینکه سیگار کشیدن تنها راه کاهش استرس می باشد را باید تغییر دهید.

2راه هایی که باعث می شود سرتان گرم باشد و مشغله داشته باشید شناسایی کنید(ملال و اندوه یکی از محرک های سیگار است).

3.فعالیت های بدنی را افزایش دهید (ورزش تمایل به سیگار را کم می کند و اضافه وزنی که بعد ترک سیگار بوجود می آید را کاهش می دهد).

4.حالات روحی بد و افکار منفی را از خود دور کنید (استرس و حالات روحی بد میل به سیگار را افزایش می دهد).

5.فعالیت هایی را انجام دهید که دست و دهانتان را مشغول نگه دارید مثل خوردن میان وعده های سالم یا جویدن آدامس وقلم به دست گرفتن.)

6.از ریلکسیشن های ( تن آرامی ) تنفسی و عضلانی استفاده کنید.

3.مرحله سوم: محافظت از بازگشت دوباره سیگار 

متاسفانه بعضی از افرادی که سیگار را ترک می کنند فقط چند ماه می توانند به سیگار نکشیدن ادامه دهند. بنابراین ضروری است که تکنیک هایی که مانع بازگشت دوباره به سیگار می شوند را یاد بگیرید. خیلی مهم است که فرق بین لغزش( سیگار کشیدن دوباره ولی نه به صورت طولانی)  و بازگشت دوباره را بدانید. لغزش ممکن است موقت باشد اما بازگشت برگشتن به حالت اول در مدت طولانی می باشد. شناخت درمانی به شما کمک می کند که این لغزش ها را بشناسید وبا استفاده از تجربه بیاموزید که چگونه در آینده دچار این لغزش ها نشوید.