روش های مدیریت و کاهش استرس

اگر زندگی پر از استرس آرامش را از شما گرفته، روش های تمدد اعصاب می تواند شما را به زندگی عادی برگرداند. بعضی از این روش ها ، فقط 5 دقیقه و یا حتی کمتر زمان لازم دارد.

استرس کم می تواند ذهن شما را متمرکز کند؛ ولی اگر زیاد شود، آسیب های فکری و جسمی زیادی به شما می زند. اما آرمیدگی و تمدد اعصاب می تواند توازن را به زندگی شما بازگرداند و حتی ممکن است برخی از خطرات مربوط به استرس را کاهش دهد.

روش هایی برای کاهش استرس که در هر زمان و مکانی می توانید از آنها استفاده کنید.

مدیتیشن

انجام هر حرکت یا کار تکراری که موجب آرامش شما شود، می تواند نوعی مدیتیشن باشد مثل: پیاده روی، شنا، نقاشی،  بافندگی و حتی رانندگی. وقتی ذهن شما درگیر کار، روابط دوستانه یا خانوادگی است، بهتر است برای پنج تا ده دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید و اجازه دهید ذهنتان کمی آرام شود. اگر این کار را هر روز انجام دهید، متوجه خواهید شد که به مرور زمان استرس شما کم می شود.

فکر کردن به چیزهای دیگر

حواستان را به یک موضوع دیگر پرت کنید. مثلا دوست دارید به کجا سفر کنید، یا خانه رویاهایتان را تصور کنید. هدف از این کار دور کردن استرس است. هر چه تصور شما به واقعیت نزدیک تر باشد ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

نفس عمیق بکشید

استرس و عصبانیت باعت کوتاه تر و تند شدن تنفس می شود. آرامش با نفس های عمیق و آرام همراه است، پس برای تغییر وضیعیت تنش خود، حالت نفس کشیدن خود را تغییر دهید. در حالی که تمرکز شما روی شکمتان است سعی کنید نفس عمیق بکشید. در هنگام دم، احساس کنید که شکم و پهلوهایتان باد می شود. زمان بازدم، احساس کنید که شکم و پهلوهای شما جمع می شود. این کار را ده بار تکرار کنید و هر بار احساس آرامش بیشتری کنید.

به اطراف خود توجه کنید

زندگی کردن در زمان حال می تواند کمک زیادی به کم شدن نگرانی های شما بکند و آرامش بیشتری به شما بدهد. تمرکز روی اشیاء اطرافتان تمرین خوبی برای از بین بردن استرس است.

خودتان را ماساژ دهید

دو دست خود را روی شانه و گردن خود قرار دهید.

شانه و گردن خود را با انگشتان به آرامی فشار دهید.

به آرامی شانه های خود را ماساژ دهید.

یک دست را روی ساعد دست دیگر قرار دهید.

عضلات خود را با انگشتان به آرامی ماساژ دهید.

یک دست را با دست دیگر از آرنج تا انگشتان به آرامی ماساژ دهید.

این کار را با دست دیگر نیز انجام دهید.

زمانی را در خارج از منزل یا محل کار سپری کنید

افراد بالغ هم به تفریح احتیاج دارند. پس اگر احساس کردید که بیش از حد معمول استرس دارید و یا عصبانی هستید، یک جای آرام و ساکت برای استراحت پیدا کنید که بتوانید استرس و مشکلات خود را فراموش کرده و خود را ریلکس کنید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید خود را آرام کنید.

به مغزتان استراحت دهید

سی ثانیه کافیست تا استرس شما جای خود را به آرامش بدهد. برای اینکار باید ذهن خود را به سمت موضوعات جالب و مثبت منحرف کنید. با تصور هر چیزی که به شما انرژی مثبت می دهد، شروع کنید.

موقتاً از آن محیط بگریزید

هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می‌کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه‌ آور رها کنید. البته منظور این نیست که کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهایی از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می‌رسد. در این شرایط می‌توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه‌های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل‌ها شما را آزار می‌‌‌دهد پنجره‌ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت‌تر بگذرد.

شیئی را فشار دهید

همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره‌ کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست‌هاست. معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود.

سخت نگیرید

وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید، از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید. واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می‌شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی‌روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آن‌طور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این‌ها مسائل تعیین‌کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی‌شوند. با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌ تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می‌شود.

اجتناب از استرس های غیر ضروری

از همه ی استرس ها نمی توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست. اما خیلی از استرس ها وجود دارند که می توانید آن ها را حذف کنید. نه گفتن را یاد بگیرید. محدودیت هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای و شغلی خود، بیشتر از توان تان توقع داشتن اولین پله برای شروع استرس است. از کسانی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می شود و شما نمی توانید آن رابطه را قطع کنید، زمانی را که با آن فرد سپری می کنید را محدود کنید یا در صورت امکان آن رابطه بطور کامل قطع کنید. محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می شود، مسیر طولانی تر اما خلوت تر را انتخاب کنید. اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید آن ها را در لیست مکالمه ی خود قرار ندهید.

تغییر دادن شرایط

اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. کشف کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید تا در آینده دوباره پدیدار نشوند . به جای جنگیدن با احساساتتان آن ها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را آزار می دهد، با احترام و بی پرده و رک آن را بیان کنید. اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد. تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلما اوقات خوشی را با هم خواهید داشت. اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی تان هرگز عقب نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از آن مشکل بکنید.

مدیریت ضعیف زمان می تواند باعث استرس فراوان شود. وقتی که برای انجام کاری وقت بسیار تنگ باشد، مسلما نمی توانید آرام باشید و تمرکز داشته باشید. اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده باشید و مطمئن باشید که وقت کافی دارید، می توانید فشار استرس را به شدت کم کنید.

انطباق  با عوامل استرس زا

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید! شما می توانید با موقعیت استرس زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را بدست بیاورید. چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دید گاه مثبت نگاه کنید. مثلا هنگامیکه در ترافیک طولانی گیر کرده اید، به آن به عنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به آهنگ یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه تان و یا لذت بردن از تنهایی تان، بنگرید. از استرس خودتان یک تصویر و چشم انداز داشته باشید و به آن تصویر بنگرید. از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا واقعا ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود، انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید. استاندارد های خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید" نسبتا خوب است " نیز خوب است.

اینکه چگونه فکر می کنید می تواند تاثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد. هر بار که در مورد یک اتفاق یک فکر منفی می کنید، بدن واکنش نشان می دهد.

پذیرفتن چیزهایی که نمی توانیم تغییرشان دهیم

 برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از مرگ یک دوست یا یک بیماری جدی جلوگیری کنید. بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط پذیرفتن وقایع همانطور که هستند می باشد.

   تاریخ ثبت: 1394/04/09     |     تعداد بازدید: 995 | |
دیدگاه کاربران
همکاران سایت
  • روانپزشک-رواندرمانگر:دکتر محسن حافظی تحصیلات خود را در پزشکی عمومی در سال 1375 و در رشته تخصص اعصاب و روان در سال 1382 در دانشگاه علوم پزشکی...