تن آرامی( ریلکسیشن )

تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند علایم استرس را کاهش داده و به شما کمک کنند تا از یک زندگی با کیفیتی بهتر بهره‌مند گردید. خصوصاً اگر بیمار هستید، این تکنیک‌ها را یاد گرفته و خودتان در خانه انجامشان دهید.

تکنیک‌های ریلکسیشن راهی عالی برای کمک به مدیریتِ استرس هستند. ریلکسیشن تنها آرام کردنِ ذهن و یا یک تفریح نیست. ریلکسیشن فرآیندی است که اثراتِ استرس را بر رویِ ذهن و بدنتان کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ریلکسیشن به شما کمک می‌کنند تا با استرس‌های روزمره کنار بیایید و در مقابلِ بیماری‌های مختلفی که در اثرِ استرس به وجود می‌آیند مانندِ درد و سرطان از خود محافظت کنید. آموختنِ تکنیک‌هایِ پایه ریلکسیشن بسیار آسان است.

مزایای تکنیک‌های ریلکسیشن

هنگامی که مسئولیت‌ها و یا وظایفِ بیشماری بر سرتان می‌ریزند یا بیمار می‌شوید، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند آرامش را به زندگی‌تان بازگردانند.

انجامِ تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند از راه‌های زیر نشانه‌های استرس را کاهش دهند:

•پایین آوردنِ ضربان قلب

• کاهش فشار خون

• کاهشِ سرعتِ تنفس

• افزایشِ جریانِ خون به ماهیچه‌های اصلی

• کاهشِ تنشِ ماهیچه‌ای و دردِ مزمن

• افزایش تمرکز

• کاهشِ خشم و نا‌امیدی

• افزایش اعتماد به نفس برای مقابله با مشکلاتِ زندگی

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی)

آرامشِ خودزا

خودزا به معنایِ آن چیزی است که از درونِ شما می‌آید.  در این تکنیک شما از نیرویِ تجسمِ دیداری و همچنین آگاهی از بدنتان استفاده می‌کنید تا استرس را کاهش دهید. شما کلمات یا جملاتی مثبت را در ذهنتان تکرار می‌کنید تا آرامش یافته و تنشِ عضلانی‌تان کاهش بیابد.

برای مثال ممکن است ابتدا محیطی آرامبخش را در ذهنِ خود تجسم کرده و سپس رویِ نحوه تنفس‌تان تمرکز کنید و آن را آرام نمایید (در نتیجه ضربانِ قلب‌تان نیز پایین می‌آید). بعد، رویِ احساس‌های جسمانی‌تان تمرکز کرده و به ترتیب عضلات‌تان را آرام خواهید کرد.

آرام سازی پیشرونده

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید )

کشش انگشتان پا

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون همه انگشت های پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا عدد ده به آهستگی بشمارید سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا عدد ده بشمارید. ده بار این چرخه را تکرار کنید.

تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در محیطی آرام بخش تصور کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد. جایی مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه ی گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده. در این تکنیکِ ریلکسیشن، شما تصاویری را در ذهنِ خود تصور می‌کنید و به وسیله آن‌ها به یک سفر آرامبخشِ خیالی می‌روید. در طول تجسم تا جایی که می‌توانید حواس مختلف را به کار بگیرید، مانند مزه، تصویر، صدا و لامسه. برای مثال اگر استراحت در ساحل اقیانوس را تصور کرده‌اید، طعم شورآب، صدایِ امواجِ کوبنده و گرمای لذتبخش خورشید را بر بدنتان حس کنید. در این روش بهتر است چشمان‌تان را ببندید، در نقطه‌ای آرام بنشینید و لباس‌های ناراحت را از بدنتان در بیاورید.

به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بر روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای

در این شیوه آرمیدگی شما بر انقباض گروهی ماهیچه ها و سپس رها کردن آنها تمرکز می کنید. این به شما کمک می کند روی تفاوت بین انقباض و رها کردن ماهیچه تمرکز کنید. شما از احساس های جسمی تان آگاه تر می شوید. یک روش آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای این است که با منقبض کردن و شل کردن ماهیچه های انگشتان پا شروع کرده و به تدریج به سمت بالا تا سر و گردن ادامه می دهید. همچنین می توان با سر و گردن شروع کرده و تا پایین، به انگشتان پا خاتمه دهید. ماهیچه هایتان را حداقل 5 ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را 30 ثانیه رها سازید و این کار را تکرار نمایید.

دیگر تکنیک‌های ریلکسیشن عبارتند از

•هیپنوتیزم

• ماساژ

• مراقبه

•تای چی

•یوگا

تکنیک های آرمیدگی ملزم به تمرین هستند

وقتی شیوه های آرمیدگی را می آموزید از تنش ماهیچه ها و سایر احساسات جسمی مرتبط  با استرس آگاه تر می شوید. هنگامی که بدانید پاسخ استرس چگونه است،هر لحظه ای که حس کنید، علایم استرس شروع خواهند شد، می توانید سعی کنید یک تکنیک آرمیدگی را تمرین نمایید.

به خاطر داشته باشید تکنیک های آرمیدگی مهارت هستند. و مثل هر مهارتی، توانایی شما در آرامش یافتن با ممارست بهبود می یابد. مراقب خود باشید (اجازه ندهید تلاش شما برای تمرین شیوه های آرمیدگی ،خود تبدیل به عامل استرس زای دیگری شود.)

همچنین در نظر داشته باشید مخصوصاً افرادی که مشکلات جسمی جدی و سابقه ای از سوء مصرف دارند، ممکن است هنگام استفاده از برخی تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کنند. اگرچه این موضوع به ندرت رخ می دهد ولی اگر هنگام استفاده از تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کردید، آنچه انجام می دهید را متوقف نموده و به مشورت با متخصص بهداشت روان بیندیشید.