خواب

 خواب

 خواب چیست ؟ 
 خواب فرایندی طبیعی است که بطور منظم هر بیست و چهار ساعت اتفاق می افتد و در آن حالت انسان، ناهشیار و    نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است. 

 انواع خواب
 الف:خواب با حرکت سریع چشم ها

 در سرتاسرشب چند بار اتفاق می افتند و ما طی آنها خواب می بینیم.
 در این نوع خواب که حدودا یک پنجم زمان خوابیدن را به خود اختصاص میدهد مغز بسیار فعال بوده و ماهیچه‌های بدن در  حال استراحت هستند و چشم ها به سرعت به چپ و راست حرکت میکنند.
 ب:خواب بدون حرکت سریع چشم ها
 در این حالت مغز آرام بوده ولی بدن حرکت میکند، در این هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سیستم گردش خون می شوند  و بدن به ترمیم خستگی ها و فرسودگی های حاصل از فعالیتهای روزانه میپردازد.
 این نوع خواب دارای چهار مرحله است:

 یک- مرحله پیش از به خواب رفتن : در این مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب کند شده و دمای بدن کاهش  میابد. دو- خواب سبک : در این مرحله هنوز میشود به سادگی و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد. سه- موج  آهسته : در این مرحله فشار خون کم میشود، ممکن است در خواب صحبت کنیم یا راه برویم. چهار- خواب عمیق با  موج آهسته : در این حالت از خواب بیدار کردن ما خیلی سخت است و در صورت وقوع احساس گیجی خواهیم کرد.

  جابه جایی بین مراحل یک و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق می افتد و هر چه به صبح نزدیکتر  شویم میزان خواب دیدن ما افزایش می یابد. در جریان یک خواب طبیعی تقریبا هر دو ساعت یک بار به مدت یک یا    دو دقیقه بیدار می شویم ولی معمولا آن را به یاد نمی آوریم ولی اگر در این حالت از قبل دلشوره داشته باشیم یا در  اطراف ما سرو صدا باشد احتمالش بیشتر است که این دوره های بیداری را به یاد آوریم.

 چقدر به خواب نیاز داریم؟

 موسسه ملی خواب اخیرا در خصوص اینکه در روز باید چقدر بخوابیم توصیه‌هایی را کرده است:

 نوزادان (0 تا 3 ماه) - 14 تا 17 ساعت در روز

نوزادان (4 تا 11 ماه) - 12 تا 15 ساعت در روز

 کودکان نوپا (1 تا 2 سال) - 11 تا 14 ساعت در روز

 پیش دبستانی (3 تا 5 سال) - 11 تا 14 ساعت در روز

 سن مدرسه (6 تا 13 ساله) - 9 تا 11 ساعت در روز

 جوانان (14 تا 17 سال) - 8 تا 10 ساعت در روز

 بزرگسالان جوان (18 تا 25 سال) - 7 تا 9 ساعت در روز

 بزرگسالان (26 تا 64 ساله) - 7 تا 9 ساعت در روز

 بزرگسالان قدیمی‌تر (65 و بالاتر) - 7 تا 8 ساعت در روز

 توجه به زمان خوابیدن و استراحت

 داشتن عادات غذایی صحیح و توجه به زمان خوابیدن و استراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را  جذب و مواد زائد را دفع کند. برای سالم زیستن، باید خواب راحت و آرامی داشته باشیم. به موارد زیر دقت کنید تا اهمیت  خوابیدن برای شما روشن گردد.

 ساعت 9 تا 11 شب: زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها  انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی بر روی سلامتی خود  گذاشته اید.

 ساعت 11 تا 1 شب: عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید.

 ساعت 1 تا 3 نیمه شب: عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود.

 ساعت 3 تا 5 صبح: عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان،  سرفه شدید یا عطسه می کنند.

 ساعت 5 تا 7 صبح: این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید.

 ساعت 7 تا 9 صبح: جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید. افرادی که بیمار می باشند، بهتر  است صبحانه را در ساعت شش و سی دقیقه میل کنند.

 کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت هفت و سی دقیقه  می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه  بخورند.

 دیر خوابیدن و دیر بلند شدن از خواب، باعث می شود مواد سمی از بدن دفع نشوند. از نصفه های شب تا ساعت 4 صبح،  مغز استخوان عملیات خون سازی را انجام می دهد.

 خواب خوب

 یک خواب خوب شبانه فشار خون را منظم نگه داشته، حافظه را قوی کرده و التهاب را التیام می‌بخشد. در حال حاضر،  دانشمندان اظهار می‌دارند که داشتن خواب کافی می‌تواند در برابر دیابت از بدن محافظت کند. بزرگسالانی که شب‌ها ۵   یا کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند در مقایسه با کسانی که ۷ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلای به دیابت نوع ۲ قرار  دارند.

 خواب ناکافی
 حتما می دانید که کم خوابی شما را بداخلاق و کلافه می کند. اما شاید ندانید که این کم خوابی روی  حافظه، وزن بدن، سلامتی، ظاهر شما و حتی رابطه جنسی شما با همسرتان تأثیر می گذارد.
  کم خوابی باعث بروز حوادث می شود
 همچنین کم خوابی یک خطر جدی برای رانندگی در جاده هاست. خواب آلودگی زمان واکنش راننده را آهسته می کند،  مثل اینکه فردی در حالت مستی رانندگی کند. تخمین زده می شود که خستگی و خواب آلودگی هر ساله عامل صد هزار  تصادف خودرو و 1550 مرگ ناشی از تصادفات رانندگی در ایالت متحده است. این مشکل در بین افراد کمتر از 25 سال  بیشتر است.
 بررسی ها نشان داده است که کم خوابی و کاهش کیفیت خواب باعث تصادفات رانندگی و آسیب های شغلی می شود.  در یک بررسی معلوم شد کارگرانی که از خواب آلودگی شدید در طی روز شکایت داشتند، بیشتر دچار حوادث کاری می    شدند و در هر حادثه، تعداد روزهای بیشتری بیمار بودند.
  کم خوابی باعث افت ذهنی شما می شود
  خواب کافی در شب نقش مهمی در قدرت تفکر و یادگیری شما دارد. کم خوابی به روند شناختی شما آسیب می زند.
  کم خوابی قدرت توجه، هوشیاری، تمرکز، استدلال و حل مشکلات را خراب می کند.
  دوره های مختلف خواب شب، نقش مهمی در تحکیم حافظه در ذهن دارد. اگر شب ها به مقدار کافی (7 تا 8 ساعت)    نخوابید، نمی توانید آنچه را که در طی روز یاد گرفته اید و تجربه کرده اید، به یاد بیاورید.
 کم خوابی باعث بیماری های جدی و خطرناکی می شود
 اختلالات مربوط به خواب و کم خوابی طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهند
 بیماری های قلبی
 حمله قلبی
 نارسایی قلبی
 بی نظمی ضربان قلبی
 سکته مغزی
 بر اساس برخی مطالعات معلوم شده است که 90 درصد افراد مبتلا به مرض بیخوابی (یک نوع اختلال خواب که باعث  سختی به خواب رفتن و در خواب ماندن می شود)، دچار یک بیماری دیگر هم هستند.
 کم خوابی، میل جنسی را از بین می برد
متخصصان خواب می گویند زنان و مردان مبتلا به کمبود خواب، دچار کاهش شهوت جنسی و تمایل کمتری به داشتن رابطه جنسی با همسر خود می شوند. بی انرژی بودن، خواب آلودگی و تنش زیاد در اثر کم خوابی از عوامل موثر در کاهش میل جنسی هستند..
 کم خوابی باعث افسردگی می شود
با گذشت زمان، کمبود خواب و اختلالات خواب باعث بروز علائم افسردگی می شود.
در یک نظرسنجی معلوم شد، افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب به احتمال زیاد کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند. مرض بی خوابی که شایع ترین نوع اختلال خواب است، ارتباط قوی با بروز افسردگی دارد..
 کم خوابی، پوست را پیر می کند
 بیشتر افراد بعد از چند شب کم خوابی، دچار پوست زردرنگ و چشم های پف کرده می شوند. کم خوابی طولانی مدت  منجر به ایجاد پوست غیر شاداب، خطوط ریز و سیاهی زیر چشم ها می شود. وقتی که شما به اندازه کافی نمی خوابید،  بدنتان مقادیر بیشتری از هورمون استرس به نام کورتیزول را تولید می کند. مقادیر زیاد هورمون کورتیزول، کلاژن پوست را  تجزیه می کند. کلاژن، پروتئینی است که پوست را صاف و کشیده و جوان نگه می دارد.
 همچنین کم خوابی باعث می شود بدن مقادیر خیلی کمی از هورمون رشد را آزاد کند.
 وقتی که جوان هستیم، هورمون رشد باعث ارتقای رشد بدن می شود. وقتی مسن می شویم، این هورمون به افزایش  توده عضلانی، ضخیم شدن پوست و استحکام و تقویت استخوان ها کمک می کند، هورمون رشد در طی خواب عمیق آزاد  می شود که به عنوان بخشی از ترمیم طبیعی بافت ها عمل می کند . 

 کم خوابی شما را فراموشکار می کند
 اگر می خواهید حافظه خوبی داشته باشید، شب ها به مقدار کافی بخوابید.

 کم خوابی باعث افزایش وزن می شود
 به نظر می رسد کم خوابی با احساس گرسنگی و افزایش اشتها و احتمالا چاقی ارتباط دارد. بر اساس یک بررسی در  سال 2004 معلوم شد افرادی که کمتر از 6 ساعت شب ها می خوابند، 30 درصد بیشتر از کسانی که 7 تا 9 ساعت  شب ها می خوابند، دچار چاقی می شوند.
 کم خوابی، خطر مرگ را زیاد می کند
 افرادی که میزان خواب آن ها در شب از 7 ساعت به 5 ساعت و یا کمتر کاهش یافته بود، خطر مرگ ناشی از علل مختلف  در آن ها دو برابر شده بود. به خصوص کم خوابی، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را دو برابر کرده بود. 

 کم خوابی، قدرت قضاوت را به خصوص در مورد خواب تخریب می کند
 کم خوابی روی شرح و تفسیر ما از وقایع و رویدادها تأثیر می گذارد. این مسئله به قضاوت صحیح ما آسیب می زند، زیرا  نمی توانیم به درستی وضعیت ها را ارزیابی کنیم و عاقلانه بر اساس آنها عمل کنیم. بررسی ها نشان داده است، افرادی  که به جای هفت یا هشت ساعت خوابیدن در شب، فقط 6 ساعت یا کمتر می خوابند، در طی زمان فکر می کنند بدن آن  ها به این کمبود خواب عادت کرده است، در حالیکه اینطور نیست. انجام تست های بررسی عملکرد و هوشیاری ذهنی در  این افراد نشان می دهد، عملکرد ذهنی این افراد با گذشت زمان کم می شود.

 خواب و حافظه 

 جالب اینجاست که می توان با روش های نوین، نماهای ویژه خواب را که از طریق همان امواج مغزی شناسایی می شوند،  مدیریت کرد. دیده شده است که القای امواج آهسته خواب با جریان نوسانی الکتریکی بسیار خفیف، روند انتقال و تثبیت  حافظه را تقویت می کند. این پژوهش که نخستین بار در دانشگاه لوبک آلمان در سال ۲۰۰۶ انجام و نتایج آن در نشریه  نیچر چاپ شد، سرآغاز مطالعاتی مشابه در زمینه امکان تغییر هدفمند پارامترهای خواب با هدف های مختلف رفتاری و  درمانی بود.

 بر اساس این مجموعه مطالعه ها که در ایران هم در حال انجام است، می توان متصور شد که در آینده نه چندان دور، ما  مراکزی تحت عنوان «خواب درمانی» را داشته باشیم که در آنها روشهای درمانی ویژه ای صرفا با دستکاری پارامترهای  خواب، برای بهبود علایم یا درمان بیماری های مختلف به کار روند.

 همچنین مدیریت و بهینه سازی خواب می تواند طبیعی ترین ابزار برای ارتقای عملکرد آدمی باشد. حتی اگر در فکر زیبایی     پوست و جذاب کردن چهره خود هستیم، نباید فراموش کنیم که خواب کافی و سالم به راستی اکسیر واقعی جوانی و  شادابی جسم و ذهن است. یکی از آسان ترین شیوه های مدیریت خواب، مدیریت فعالیت های روزانه است. تحرک  جسمی و ذهنی متناسب و الگوی تغذیه صحیح و منظم در راستای تحقق یک خواب خوب شبانه نقش  اساسی دارند.
 خواب و بیماری های روانپزشکی

 بین اختلال های عصبی یا بیماری های روان پزشکی و خواب، ارتباط های دوجانبه ای وجود دارد. اینکه آیا بیماری های  عصبی باعث اختلال در الگوی خواب می شوند یا این اختلال خواب است که منشاء بروز یا تشدید علایم عصبی می شود،  نگرش غالب اختلال خواب را به عنوان عامل اولیه علیتی می شناسد. مثلا در انواعی از بیماری افسردگی، خواب به طرز  آشکاری دچار اختلال است. فرد بیمار معمولا زودتر از موعد از خواب برمی خیزد. به طور طبیعی خواب شبانه باید با خواب  بدون حرکت های سریع چشم آغاز و پس از حدود یک ساعت و نیم وارد خواب با حرکت های سریع چشم  شود. تا صبح  حدودا ۴ بار این دوره های خواب تکرار می شوند با این تفاوت که هر چه به صبح نزدیک تر می شویم، از مدت خواب امواج    آهسته کاسته و بر میزان خواب با حرکت های سریع چشم افزوده می شود.

 در بیماران دچار افسردگی، خواب شبانه معمولا با خواب همراه با حرکات سریع چشم آغاز می شود اما در مقابل در افراد  سالم محدود کردن خواب شبانه باعث احساس سرخوشی نسبی می شود. در نشانگان خستگی مزمن نیز الگوی خواب  دچار اختلال های آشکاری است. بیماری اسکیزوفرنی نیز نماهای مشخصی را در امواج مغزی خواب ایجاد می کند که با  علایم شناختی و بالینی بیماری ارتباط معنی داری دارند.