تحریفهای شناختی

تحریف های شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و .. می شوند.

تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می شوند که فرد درک درستی از مسائل نداشته باشد. در واقع الگوهای تفکری هست که افکار و احساسات منفی را تقویت کرده ومعمولا بر درک مسائل توسط فرد دخالت می کنند و نمی گذارند فرد درک منطقی از مسائل داشته باشد به این علت که روش فکر کردن فرد بر روش احساس کردن او تاثیر دارد. این تحریفات افکار می توانند باعث به وجود امدن احساسات منفی بشوند. این افکار نگرش فرد را به آینده و دنیا منفی کرده و مداومت در انها باعث اضطراب و افسردگی و بیماری های روانی می شود.

انواع اصلی تحریفات شناختی

 در زیر انواع اصلی این تحریفات شناختی  اورده شده اند.لازم به ذکر است که این افکار به طور خودایند به ذهن فرد وارد می شوند و عملا می توان گفت که تا حدی غیر ارادی هستند و با استدلال غط یا همان مغلطه تفاوت دارند.

افکار همه یا هیچ یا سیاه و سپید

 افرادی که دچار این تحریف می‌شوند، هیچ چیزی را نمی‌توانند بطور نسبی ارزیابی کنند. همه چیز باید عالی باشد، در غیر اینصورت بد است و حد میانه‌ای وجود ندارد. همه چیز سفید است یا سیاه و رنگی به نام خاکستری وجود ندارد. یا من آدم موفق و لایقی هستم و در تمام امور صد در صد موفق ، یا فرد شکست خورده و نالایق هستم. کسانی که این طرز فکر را دارند، از هر اشتباهی می‌ترسند. وقتی که قادر نیستید مسائل را خاکستری ببینید، از واژه های مختلفی استفاده می کنید همچون " هر چیزی یا هر جایی "، " هرگز " ، " همیشه " . این معادل حقیقت نیست که همیشه یا هرگز چیزی خوب یا بد باشد.

یک مثال: مثلا ممکن است شما فردی را خیلی تحسین کنید و اگر او اشتباه کوچکی کند شما او را تحقیر کنید.

اصطلاح" یا این یا آن دیدن امور "  برای این نوع تفکر بکار برده شده است. اگر کسی خوب نباشد ، حتما بد است. اگر خوشبخت نباشد ، حتما بدبخت است. اگر صلاحیت ندارد ، حتما بی صلاحیت است." تمامیت خواهی " نیز به لحاظی شبیه به همین طرز تلقی است . برای فرد کمال گرا ، اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد، به کلی بد و خراب است. راه میانه ای وجود ندارد . انگار در حد فاصل سفید و سیاه رنگی به نام خاکستری وجود ندارد. همه چیز باید سفید سفید باشد و در غیر اینصورت کوچک ترین لکه همه چیز را سیاه می کند.واقعیت ان است که در طبیعت چیزی به نام سفید مطلق وجود ندارد  و تنها در عالم ذهن و خیال باید آن را جستجو کرد. آن چه در واقعیت وجود دارد ، آمیزه ای از سفید و سیاه ( خاکستری ) است.

به نظر برنز هفت نوع تمامیت خواهی وجود دارد که باعث ناراحتی شخص می شود:

1. تمامیت خواهی اخلاقی : " اگر از اهداف و معیارهای شخصی ام باز بمانم نباید خودم را ببخشم".

2. تمامیت خواهی عملکردی : " برای این که ارزشمند باشم، باید در همه کارهایم موفق گردم".

3. تمامیت خواهی شناختی :" اشخاص مرا به عنوان یک انسان آسیب پذیر قبول نمی کنند".

4. تمامیت خواهی احساسی :" باید همیشه بکوشم تا شاد و خوشبخت باشم، احساسات منفی ام را کنترل کنم و هرگز احساس نگرانی و افسردگی به خود راه ندهم".

5. تمامیت خواهی رمانتیک :" باید همسر کاملی پیدا کنم و همیشه واله و شیدای او باشم".

6. تمامیت خواهی ارتباطی:" زن و شوهر با هم مشاجره نمی کنند و بر هم خشم نمی گیرند".

7. تمامیت خواهی در وضع ظاهر :" بی تناسب هستم ، زیرا کمی اضافه وزن دارم ، پاهایم چاق است ، صورتم جوش زده است"

تعمیم دادن

ممکن است بدون تجارب کافی، شتاب زده مسائل را به یکدیگر تعمیم دهید. بگذارید با مثال توضیح بدهم. مثلا ممکن است شما یک بار یک فردی که قومیت خاصی دارد را ببینید و او رفتار ناخوشایندی با شما بکند و از آن به بعد شما بگویید مردم این قومیت خوب نیستند. افراد با قاعده سازی براساس چند حادثه منفی، تفکر خود را از طریق تعمیم افراطی تحریف می کنند. برای مثال دانش آموز دبیرستانی ممکن است نتیجه بگیرد که: " به دلیل این که در امتحان اول خود در درس "جبر" ، ضعیف کار کرده ام ، نمی توانم در درس " ریاضی "هم خوب باشم" بنابراین یک تجربه منفی از چند حادثه ، می تواند به صورت قانونی که رفتار آینده را تحت تاثیر قرار می دهد ، تعمیم داده شود . در این تحریف، افراد یک کلاغ را چهل کلاغ می کنند یا از کاه کوهی می سازند .

خطای فیلتر ذهنی

اگر شما فقط به جنبه ی منفی مسایل توجه کنید و اتفاقات را کامل و با نقص ها و خوبی هایش نبینید، دچار این تحریف شناختی شده اید. در این صورت شما جنبه های مثبت را نادیده گرفته اید. ذهن تمایل دارد که اطلاعات را فیلتر کند و اطلاعاتی را از اتفاقات برداشت کند که هم سو با باورهای قبلی فرد هستند.

 مثلا فرد مطلبی را ارائه می دهد و فقط بر روی انتقادات تمرکز می کند و خشمگین می شود. تعاریف مثبت را نمی شنود.

بی اعتبار کردن نکات مثبت (بی ارزش کردن نکات مثبت )

به طور مثال: اگر کسی به موفقیتی دست پیدا کند، فکر می کند که سزاوار این موفقیت نبوده و تعریف دیگران را چاپلوسی می داند و خود را مستحق تعریف و تمجید نمی داند. از جمله این افکار ، تمایل شدید بعضی از افسرده‌هاست که تجربه‌های خنثی و حتی مثبت را منفی ببینند . نه تنها تجربه‌های مثبت نادیده گرفته می‌شود ، بلکه به تجربه‌های منفی و کابوس نیز تبدیل می‌شوند. نمونه بارز این موقعیت وقتی است که به خاطر کاری که کرده‌ایم یا لباسی که پوشیده‌ایم ، از ما تعریف می‌کنند ، چه بسا پیش خود می‌گوییم : " نه واقعا این طور نیست ، می‌خواهند که لطفی کرده باشند" و با یک جمله از کنار تعریف می‌گذریم . گاهی می‌گوییم :" نه ، اصلا چیز مهمی نبود". اگر به طور دائم روی حوادث خوب آب سرد بپاشید ، جای تعجب نیست که زندگی این همه سرد و بی‌روح به نظر برسد.

با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آن می‌کنید. کارهای خوب را بی‌اهمیت می‌خوانید، می‌گوئید که کار هر کسی می‌تواند باشد. بی‌توجهی به امر مثبت ، شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به سوی احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد و یا این که وقتی در مورد خود قضاوت می‌کنید ، تجربیات ، اعمال یا کیفیات مثبت خود را نادیده می‌گیرید، مثلا " آن پروژه را به انجام رساندم ، ولی بدان معنا نیست که فرد با کفایتی هستم ، چرا که در این مورد شانس آوردم. "

نتیجه گیری عجولانه که دو نوع است: ذهن خوانی و پیش گویی

نتیجه گیری شتاب زده با شواهد کم. این نوع نتیجه گیری شامل دو نوع نتیجه گیری است.

ذهن خوانی: استنتاج کردن از افکار احتمالی طرف مقابل. مثلا از رفتار فرد و ارتباطات غیر بیانی فرد به نتیجه گیری برسیم و فکر کنیم که ذهن او را خوانده ایم. بدون سوال کردن از فرد از رفتار او ذهن او را بخوانیم که مثلا چه تفکری دارد یا می خواهد چه کار کند؟

ذهن‌خوانی به این عقیده برمی‌گردد که می‌دانیم فرد دیگری در مورد ما چه فکر می‌‌کند یا آنان می دانند ما درباره ی آنان چه فکری می کنیم . برای مثال فردی ممکن است نتیجه‌گیری کند که دوستش از او خوشش نمی‌آید ، به دلیل این که او با وی خرید نرفته است . در حقیقت ، دوست این شخص ممکن است دلیل دیگری برای عدم قبول دعوت وی داشته باشد. مثلا ممکن است به دیگری قول داده باشد. مثلا نویسنده ی یک مقاله تصور کند که خوانندگان نوشته ی او می دانند که او درباره ی چه موضوعی می نویسد و مثلا بتوانند ذهن او را بخوانند بنابراین او تصور می کند که کار بی فایده ای می کند.

پیش گویی: پیش بینی اتفاقات منفی در آینده

مثال: فرد خود را قبل از امتحان متقاعد کند که رد خواهد شد. این نوع تفکر طالع بینی نیز نامیده می شود. به این معنی است که شخص اعتقاد دارد اتفاق ناگواری رخ خواهد داد، اگرچه قرائن و شواهد از این پیش بینی حمایت نکنند . فردی ممکن است  پیش بینی کند که در امتحان شکست خواهد خورد ، اگرچه وی خود را برای این امتحان مهیا کرده و در امتحانات قبلی خود موفق بوده باشد. در این نوع استنباط ، شکست یا پیش بینی منفی در آینده ، به وسیله حقایق حمایت نمی شود. در این نوع خطا ، فرد مرتکب " نتیجه گیری شتابزده" می شود.

بزرگ نمایی و کوچک نمایی

وقتی که فرد ارزش بیشتری به تهدید، عدم موفقیت یا ارزش کمتری به موفقیت، قدرت و فرصت می دهد. و این میزان ارزش با واقعیت و ارزشی که دیگران می دهند تفاوت دارد.. گاهی موفقیت های خود را بیشتر از حد می بینند یا شکست های خود را کوچکتر از حد یا بالعکس.

در افراد افسرده، نکات مثبت شخصیت افراد دیگر بزرگنمایی می شود و نکات منفی آنان و شکستشان کوچک نمایی می شود. اصطلاح عامیانه از کاه، کوه ساختن است. این یعنی بزرگنمایی.